Să te culci târziu noaptea îți distruge sănătatea și cariera. Confom unui studiu realizat de Harvard Medical School, productivitatea pe termen scurt pe care o câștigi lucrând noapte, este pierdută prin efectele pe care le are lipsa somnului asupra stării tale de spirit, abilității de concentrare și a accesului la funcțiile de elită ale creierului, a doua zi. Efectele negative ale lipsei de somn sunt atât de grave, încât le depășesc pe cele ale beției, cu o zi înainte.

De ce ai nevoie de somn adecvat pentru a fii în formă

Am știut dintotdeauna că somnul este bun pentru creier, dar noile cercetări efectuate de Universitatea din Rochester au venit cu rezultate noi: atunci când dormi, creierul scapă de proteinele toxice produse de neuroni în timpul perioadei când ești treaz. Din păcate, creierul le poate evacua într-un mod adecvat numai când dormi. Deci dacă nu dormi suficient, proteinele toxice rămân în creierul tău, iar primul efect este că îți afectează abilitatea de a gândi – de aceea simți nevoia să bei cafea, dar asta nu rezolvă situația. Deșeurile care nu sunt eliminate încetinesc abilitatea creierului de a procesa informații și de a rezolva probleme, ucid creativitatea și cresc nivelul de stres și de reactivitate emoțională.

Ce efect are lipsa de somn asupra sănătății tale

Lipsa de somn provoacă o mulțime de probleme de sănătate serioase, printre care infarctul, atacul cerebral, diabetul de tip 2 și obezitatea. Lipsa de somn produce stres, prin intermediul cortizonului, hormon de stres, secretat de organism în perioadele de nesomn. Excesul de cortizon, pe lângă efectele negative asupra sistemului imunitar, te face să arăți mai bătrân, pentru că scade nivelul de colagen, proteină care păstrează pielea elastică și proaspătă. În cazul bărbaților, lipsa de somn scade nivelul de testosteron și scade producția de spermă.

Lipsa somnului îngrașă, pentru că afectează capacitatea organismului de a metaboliza carbohidrați. Când dormi puțin, mănânci mai mult și nu mai arzi caloriile pe care le consumi. Oamenii care dorm mai puțin de 6 ore pe noapte au cu 30% mai multe șanse să devină obezi, față de cei care dorm 7 – 9 ore.

De cât somn ai nevoie ca să fii odihnit?

Majoritatea oamenilor au nevoie de 7 – 9 ore pe noapte, ca să se simtă odihniți. Puțini au nevoie de doar 6 ore și, de asemenea, puțini au nevoie de mai mult de 9 ore pentru a se simți bine.

Ce poți să faci, ca să îmbunătățești calitatea și durata somnului: 

 

1. Stai departe de pastile

Când vorbim despre pastile de dormit, ne referim la orice te sedează, ca să adormi. Fie că este vorba despre chimicale sau de produse naturale, toate distrug procesul natural de adormire a creierului.

Dacă ți-este greu să renunți la pastile, încearcă altă strategie mai întâi – nu mai consuma cafeină deloc. Asta te va ajuta să adormi natural și să reduci dependența de sedative.

2. Nu mai bea cafeină (cel puțin după prânz)

Cafeina este un stimulent puternic care interferează cu somnul tău prin producția de adrenalină și prin blocarea proceselor chimice care produc somnul în interiorul creierului. Cafeina are o durată de viață de 12 ore și este nevoie de 24 pentru a o elimina din organism. Dacă bei o ceașcă de cafea la 8 dimineața, vei avea în corpul tău 25% din cafeină și la 8 seara. Dacă bei după prânz, vei avea 50% în organism la ora de culcare. Orice urmă de cafeină în sângele tău – și efectele negative cresc cu creșterea dozei – va avea efecte negative asupra somnului tău.

Chiar și după ce ai adormit, cafeina distruge calitatea somnului prin reducerea rapidă a somnului REM, acea parte a somnului pri care se recuperează cel mai mult organismul. Atunci când cafeina îți afectează calitatea somnului, te trezești a doua zi cu probleme cognitive și emoționale. Ceea ce te va face, în mod natural, să mai bei în grabă încă o ceașcă de cafea ca să te simți alert și în formă, ceea ce menține cercul vicios.

3. Evită luminile aprinse pe durata nopții

Reclama ta aici. Advertising. Publicitate.

Orice tip de lumină aprinsă pe durata nopții oprește producția de melatonină, hormonul care induce somnul. Problema este că toate dispozitivele noastre preferate – laptopuri, tablete, televizoare, telefoane mobile – emit lumină exact în fețele noastre. Acest tip de expunere oprește producția de melatonină și interferează cu abilitatea creierului de a adormi, precum și cu calitatea somnului după ce ai adormit. Dacă folosești asemenea dispozitive și seara este bine să limitezi expunerea prin filtre sau ochelari cu factori de protecție.

4. Trezește-te la aceeași oră în fiecare zi

Trezirea la aceeși oră în fiecare zi îmbunătățește starea ta de spiri prin reglarea ritmului circadian. Când ai aceeași oră de trezire, creierul se aclimatizează cu ea și pregătește un ciclu de somn prin care să fii odihnit și alert când te trezești. Cu o oră înainte de trezire, nivelul hormonilor crește gradual (împreună cu temperatura și presiunea corpului), ceea ce te face să te simți alert. de aceea te trezești de multe ori exact înainte să sune alarma.

5. Nu dormi mai mult în weekend

Să dormi prea mult în weekend este un mod contraproductiv de a recupera orele de somn. Îți distruge ritmul circadian. Asta nu te afectează prea mult în ziua ta liberă, dar te face mai puțin productiv lunea, deoarece creierul trebuie să se adapteze iar la ritmul de somn.

6. Învață de cât somn ai nevoie

Nu poți controla cantitatea de somn de care ai nevoie, iar cercetătorii au început să detecteze genele care o dictează. Problema este că mulți oameni dorm mai puțin decât au nevoie. Atunci când dormim suficient totul este mai bine: sănătatea noastră, capacitatea noastrămentală, bucuria de a trăi, abilitatea de a trăi fără a reacționa la tot ce ni se întâmplă rău. Este timpul să mergi la culcare mai devreme, până când vei găsi numărul magic care îți permite să performezi la maximum.

7. Nu mai lucra

Atunci când lucrezi seara te pui într-o stare de aleră și de stimulare care nu permite relaxarea necesară somnului. Studiile arată că peste 60% dintre oameni se uită la telefon sau pe calculator pentru a vedea ce mailuri au primit de la serviciu înainte de a adormi. Ține minte: orice tip de muncă înainte de adormi distruge calitatea somnului.

8. Elimină întreruperile

Elimină întreruperile pe car ele poți controla. Dacă ai vecini zgomotoși, folosește dopuri de urechi. Dacă mama are obiceiul să te sune seara, pune telefonul pe silent. Nu bea prea multă apă seara, pentru a nu merge la toaletă în mijlocul nopții. dacă partenerul sforăie…știi ce ai de făcut. Gândește-te la toate lucrurile care te pot întrerupe și elimină-le.

9. Învață să meditezi

Mulți oameni care învață să mediteze își îmbunătățesc calitatea somnului și se refac complet chiar dacă nu cresc orele de odihnă. Încearcă. Cel puțin, vei adormi mai repede.

10. Când orice altceva eșuează: dormi după prânz

Una dintre celemai mari producții de melatonină are loc între orele 13 și 15, ceea ce explică de ce mulți oameni se simt adormiți după-amiaza. companii precum Google și Zappos țin cont de acest lucru și le oferă angajaților oportunitatea de a dormi după-amiaza. Dacă nu dormi suficient noaptea, vei simți o mare dorință să dormi după prânz. Când simți asta, e mai bine să dormi, chiar și foarte puțin, de exemplu 15 minute, decât să iei cafeină. Un somn scurt îți va oferi porția de refacere necesară pentru restul zilei și vei dormi mai bine noapte, decât dacă ai bea cafeină sau ai dormi mult după-amiaza.

Ultimul sfat: fă-le pe toate!

Sursa articolului